慢跑需要三小技巧

如果你就是一星期跑個兩次,一次跑個3000.

那舒服就好.

但如果你跑量上200...喔不,上150.

那你跑姿影響非常大.

影響不是甚麼跑多快還是心率多低.

影響你的健康..

跑量上去後,對身體硬件衝擊就很大.

不良的跑姿會造成很多累積性損傷.

時間久了就爆炸.

因為你跑量在那邊,你的恢復跟不上損耗.

當然恢復也跟人有關.

天生恢復能力,生活作息,壓力,睡眠,營養.

但跑量大到一個程度.

跑姿影響會越來越擴大,擴大到凌駕於這些其他因素之上.

所以跑姿很重要是對於有一定跑量以上的人.

或是天生身體就比較脆弱的人而言.

你跑太少本來就還好.

反正你有大把時間可以恢復.

你皮膚被刮傷一下,還不是沒幾天就好了.

不過跑步的跑姿也不是要求那麼嚴苛.

他只要在一個範圍內,你的損耗就會被大幅壓縮在某個範圍.

之後再精進對於損耗的影響就開始有邊際化效應.

再精進才是跑步經濟性上的價值.

也就是同樣耗能是否可以跑更快一點,同樣速度是否耗能可以更低一點.

對於追求成績的嚴肅跑者才比較有意義.

就像重訓只是要健康的.

你蝦雞巴練就好.

不用學健力選手動作細節那麼龜毛以及一堆小技巧來拚可以多舉更多一點點力量.

也不用學健美選手,一個胸部要拆9個部分分開練.必求在細節上微服雕塑和調整比例.

另外慢跑跟很多運動的方式不太一樣.

像我跳國標得,摩登舞是moving dance..一直在移動.

但是他的移動是完全控制狀態.

所以偏向快跑的型態,蹬伸式.

這樣我才可以"在任何一個時間把動作停下來"

並且保持任何一個時間暫停下,身體關聯性和結構以及力學是完整的.

但慢跑再跑鞋革命後,主流是滾動式跑法.

透過傾倒產生的向前分力,然後滾動下盤利用"轉動慣量"去維持向前分力產生的移動慣性.

蹬伸比較是直接對地板施力,透過反作用力來前進.

概念不一樣.

所以慢跑尤其長跑,跑步型態是需要修改的.

當然你可以用蹬伸式去跑長跑..XD

只是這樣在長距離跑步下.

你的腳的很多部分累積壓力會比較大,以及耗能會比較高.

另外有一票說自然跑就好的.

那是倖存者偏差XD

最簡單的問題.

請問有多少人可以一次跑10km.

不是很簡單..XD

半馬有腳就行.

全馬破四有腳就行?

但實際上怎麼半到的人那麼少?

阿就是一堆人一跑步就腳東邊痛西邊痛.

就不跑了.

剩下來活的人.跑一段時間後就說..

跑10km...有腳就行..XD

但只要你看人口比例.

完全不是這樣一回事.

光一口氣跑5km...就已經是少數人.

但有再跑的,例如我基本的zone2就是10km..

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對岸捲起來後一線品牌都差不多吧.

並且每個系列呼聲最高的都不太一樣.

目前呼聲最高的.

頂碳目前就大迫杰的李寧飛電6E.

入門碳,必邁風火輪

但是無板競訓是小鯰(我有這雙,傳說中買中底送鞋子,跑起來很爽,但是配速度4:00~5:30

頂緩我不確定,大體重比較清楚.

厚底緩,361度的泡沫6(這個我也有,可以增高喔兄弟姊妹們,可以增高喔PS.增高6~7公分)

看你對條姿勢的適應度.

跳舞就是,你跳30年,30年都在調姿勢.

如果你姿勢95分,那你已經是世界前六名.

所以跳舞的人對條姿勢不是適應度很高.

而是日常,每天都在這樣幹,每天老師都在微調你的姿勢..

但是很多人姿勢調了就不會跑了.

或是走火入魔.

那可能要先跑順再慢慢調.

不然越條越糟糕.

你現在30分,你沒辦法透過條姿勢快速達到60分.

你只能邊跑邊條,33 35 37 這樣一路往60分邁進.

不過跑步不需要到90分,可能70分就可以讓你安全舒服地跑.

所以也不用煩惱現在跟70分落差有點大...

過一段時間你就會進入70分.

馬拉松跟健康沒有關係.

他是一個極限運動.

(身體的醣元燒完了還不夠跑完..需要中途一直補給續能)

(當然實際上你可以用zone1跑...脂肪代謝90%可以跑完...那些野跑100km是這樣跑的)

馬拉松的誕生,是為了紀念希臘軍隊最會跑的士兵,把打勝仗的消息傳回去雅典.

然後他跑了42公里後...死掉了.

然後,我們現在人...得到的歷史教訓.

不是~人不可以跑42公里~~會死.

而是...不然我們也來跑跑看?組個局??....XD

所以跑健康的不要跑馬拉松..

這個就是根本沒搞懂.

有氧在幹嘛,無氧在幹嘛.

光心臟就好.

心臟有兩個訓練.

1.心臟的力量.

2.心臟的容量.

有氧訓練心臟的容量.

無氧訓練心臟的力量.

而你瘋狂訓練心臟的力量,休息不足,就會過度訓練.

然後..會怎樣就...科科~~~

當然一開始練力量,進步很快,所以Vo2max成長比無氧快很多.

但是Vo2max跟很多事情都有關,心臟的容量也有關.

所以有氧甚至低強度運動,也會提升Vo2max,只是那是很長期的.

而無氧高強度,當你"心臟的肌肉成長到一個平台"...

你就會發現提升效果怎麼也停滯了...

你又不是打藥的,心臟肌肉無限增強..XD

另外有氧訓練粒線體數量,維血管密度,脂肪代謝能力,和一些霉及激素.

無氧會刺激粒線體變大,乳酸代謝能力(包含運送能力,入血能力),以及另外一些霉和激素.

你一直衝無氧,粒線體增加速度很慢,以及微血管密度上升更慢.

而你看一堆菁英跑者都在跑zone1...

zone1可以更有效刺激心臟容量(他剛好在心臟每下輸出血液最大量的時候)

以及刺激微血管密度增生..

zone2則是粒線體數量增加最有效的部分.

另外,跑一次zone3的疲勞可能底跑2~3次zone2.

跑一次zone4的疲勞,可能底跑20次zone2....

我指同樣維持時間下.

而你有跑量有訓練量.

通常是抓著你的疲勞和恢復借現在跑.

所以你zone4跑很爽死命硬撐.

然後之後好幾天都在疲勞中度過.

人家可以天天zone2....

或是zone4的訓練量有所控制.

然後透過zone1的恢復跑穿插zone2的主訓練.

然後你再回頭看你訓練得到的效果和目的.

以及你想要的效果和目的.

你到底要甚麼?有氧能力?心血管能力?爆發力?

當然這也會延伸出各種不同的課表.

你要衝100公尺比賽,5km比賽,半馬,全馬.

都不一樣.

就是透過你的疲勞扣打有限的狀況下.

調配你訓練的區間,以達到你比賽需要的能力配比.

這要看要甚麼東西.

就像馬拉松和5km訓練課表其實還插滿多的..XD

強度如果比較高,超過乳酸閾值.

乳酸堆積一路堆上去本來就會比較疲勞.

而如果沒有.

那就要看為啥會衰退.

一般人問題可能是硬件.

也就是肌肉,肌腱,甚至心臟疲勞...

所以跑姿跑掉,力量混亂.代謝混亂.

當然也有的是有氧耐力不足...

所以心率飄移,代謝進入中高強度...

所以要醫病要先看病症.

只要感覺到有受傷風險.

立刻放棄!!!

這是基本的運動概念..XD

運動感覺到怪怪的..立刻放棄運動去然後吃吃喝喝..XD

硬件磨耗兩個解決.

1.調整跑姿...如果是姿勢造成的問題.

2.重量訓練.

並且是針對脆弱的地方訓練.

例如我跑量堆得很快,一開始是小腿緊繃,後來是前脛骨應力疲勞.

因此除了我就瘋狂貼肌貼外.

我重訓就跑去買器材.

還買一個勾腳負重器(掛槓片然後勾腳)

然後我家有多功能史密斯.

所以用cabel練抬腿(喀腰肌)

小腿則是更多拉伸和EMS放鬆.

重訓很快就可以讓你薄弱的地方強壯起來.

重訓是增加肌肉最快的方式....

是超級快那種.並且只要蝦雞巴練就好不要做力竭不要太多組.

因此你哪邊弱練哪邊.

(當然要研究一下,例如膝蓋可能是髂脛束,那你不是練膝蓋你要處理髂脛束)

之後你就會發現,原本有問題的地方,之後就完全沒問題也不需要思考.

當然這必須建立在不是跑姿問題.

如果是跑姿過度撞擊或是拉扯.那你重訓也只能治標...跑久一點就又爆發.

心率上去對心血管就有訓練效果.

所以注意心率和訓練時間為主..

前腳掌跑法也要腳跟輕觸地面吧.

這跳國標每天都這樣,所以是直覺.

這本質上是腳跟和腳背都在控制狀態.

你控制著前腳掌外側落地,過度到整個前掌之後送出去.

但是實際你的腳底要感覺力量是完整整個腳底都有力量的.

而且要從腳跟往腳掌發出去.

一般會錯誤就是顛腳.

這樣你只有腳背用力.

你足踝和腳底沒用力.

這樣死定!!!

你小腿前側和前腳掌蹠骨甚至膝蓋受力都會變很大.

而你屁股和股四頭都大幅沒用到.

那對嚴肅跑者要跑成績的才有意義.

尾段加速跑...XD

經典練法之一.

用進廢退.

因為現代人不用.

所以衰退.

有做運動的,野不一定跑步.

因為大多數人都以為.

跑步很喘很累.

我以前也是這樣認為...XD

後來發現都跑太快了.

正常zone2跑就是2~3分力再跑.

你用5分力去跑很快就會上zone4.

間歇用7~8分力去跑.

9分力是身體狀況很好又發神經要短衝的時候.

10分力大概只有在重新測試最大心率的時候才會跑...

但是一般人一起步就是7分力...XD

跑沒兩下就不行了.

阿就跑太快了(快慢是針對自己而言)