慢跑完全身酸痛睡不著怎麼辦

安安 各位

昨天久違重訓了一小時

今天睡醒感覺酸痛感還好

下午發瘋去河堤跑了十公里

再走回家大約4公里

回家後兩眼發黑

吃飽後開始全身肌肉酸痛

有點發燒

強迫自己入睡卻睡不著怎麼辦？

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跑步比重訓容易運動過量.

並且跑步對身體的衝擊和消耗也大很多.

然後練肌肉的人追求肌肉榨乾的快感.

但是你在跑步的時候如果去追族跑步"腿部肌肉被榨乾"的快感.

你大概跑幾天你就爆掉了.

跑步大多都是用2~3成力再跑,菜鳥甚至要用2成力以下去跑.

6成力就已經是800間歇,8成力大概是200間歇..

想不開的時候最多衝到9成力,沒事不會100%全開,要全開大概兩三個月開一次.

你亂開火力,也是沒多久就爆掉了.

跑步三種爽我才發過廢文懶得發.

而大量的跑步要處於中強度,也就是2~3成力.

這個區間的爽主要是內源性大麻素...其次才是20~40分鐘後的內啡肽~~

(這是兩種不同的爽....)

多巴胺在慢跑只是個小配菜...

因此你在慢跑要追求的爽是這個方向.

(這是一種...聽說是吸大麻的感覺...但俺沒吸過大麻,所以無法知道類比是怎樣.)

而你還在追求多巴胺+腎上腺素+皮質醇..搭配內啡肽...這種衝刺的爽.

(這很有趣,多方激素混合產生一種很刺激的愉悅感)

那你沒幾下爆掉也只是剛好而已.

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不過反正你已經爆掉狀態.

皮質醇爆表.免疫力下降,神經關閉重啟,身體自動進入弱化節能狀態.

感冒就是免疫力大幅下降被病毒秤虛而入.

想睡睡不著就是交感神經過度興奮,並且伴隨強烈神經疲勞狀態.

至於全身痠痛.

我是不清楚是哪一種痛.

通常跑10km你一口氣跑完,應該不太是一路無氧衝刺這樣跑完.

因為如果你可以用zone3~zone4強度,一口氣把10km跑完.

10km大概會跑在50~60分鐘這個區間.

那你他媽又不是第一天在跑步,早就有一定的基礎和經驗.那你還上來抱怨..XD

所以應該是慢跑一路死撐活稱要撐到10km.

那痛應該就不單只是肌肉使用過量的痠痛.

應該還會伴隨各種衝擊過大後的痛.

例如足踝膝蓋髖部腰,前脛骨,髂脛束,足底筋膜.

可能是其中之一或是之二或是之很多.

而怎麼辦?

就...好吃好睡好按摩嚕.

所以...

1.

回家先吃蛋白質20~30g....我跑步無論跑多遠,回家就先吃蛋白質30~40g..跑5km也是.

然後再補碳水,跑步比較特別要看你跑的強度決定補多少.

但是在洗澡前最好先補1/3..(可以包含你在跑步過程中吃的補給)

例如跑10km你消耗700大卡,那你從開跑到洗澡前,最好補上200大卡也就是50g碳水.

其他的交給後面的其他正餐就好.

碳水和蛋白質主要是幫助加快恢復,刺激修復,以及避免掉肌肉.

人家計較的還會跑到一半補BCAA嘞....那種邊跑邊吃的BCAA還設計得比較貴.

(要高滲透吸收又不會給腸胃負擔,所以就比較貴...)

2.

洗澡.

現在夏天....

先開熱水,刺激循環.然後冷水收縮,在熱水,在冷水..

基本上三次循環.

但是最後洗完澡...你這種明顯刺激度很大的,必須冷水結束!!!!

不要搞反了...XD

因為你身上會有很多衝擊後的損傷,所以必須冷水結束...否則會擴大隔天發炎反應.

跑完還可以再戰的那種,才是熱水結束直接繼續讓身體保持高效循環,代謝廢物,供給能量.

3.拉伸..

冷水洗完澡之後一段時間..

才是拉伸的時候.

運動拉伸有兩票說法...一票是運動後身冷就拉,一票是回家洗完澡再拉.

洗完澡再拉還區分,如果是這種慢跑長距離疲勞可以洗完澡再拉.

如果是間歇跑尤其跑到爆掉...你隔天再拉.

主要是因為你交感神經過度興奮,外加身體有很多損傷.

你拉下去,呵呵呵....

所以必須等身體安靜下來,最好是洗澡冷熱水刺激循環之後收縮,身體更穩定後.

再來拉伸...

我是比較支持冷身後在拉伸這一派..

因為以前運動後拉伸有幾次拉到狀況更糟的經驗.

反而冷身後在拉伸都沒啥問題....並且拉伸的感覺也比較舒服.

4.睡覺.

睡足7~8小時+深眠聽說要1.5小時.

我不知道為啥.REM超多...超愛作夢...

造成有時候深眠會不足90分鐘...那...就再找時間補個眠把深眠湊足90分鐘.

5.隔天動態恢復.

常常跑步的可以再去恢復跑...

跑步是全身性運動...懶得或是不會其他運動,又習慣跑步,所以用跑步恢復也可以.

強度抓在zone1.....

走路也可以...

而其他運動的話..

游泳最好.慢慢游隨便游....

其他瑜珈,皮拉提斯還是甚麼鬼的也可以.

動態恢復的主要目的是.

刺激代謝循環...跟熱水一樣,運走廢物,輸入營養養分.

並且略為激活肌肉可以紓解延遲性痠痛.

另外可以活化肌肉關節,讓它們不會緊繃.

6.隔天繼續冷熱水循環.

這時候看身體,如果只是延遲性痠痛,那可以溫水結尾.

如果有刺痛或是反正就是感覺是受傷型態的痛.

那依然必須冷水結尾.

目的也是刺激循環.

大概就是這樣.

至於已經感冒了.

那...去整所掛號嚕,不然怎麼辦..XD

喔,不然...

吃大餐,睡爽爽,當個廢人過個兩三天也是可以拉...

反正要不是細菌感染,醫生開抗生素給你.確實會好比較快.

你病毒性感染的,到頭來還不是靠自我免疫.

醫生開的多半是壓症狀的藥給你...

主要是讓你"吃好睡好感覺好"...不要影響休息.

但俺這種很能睡的又沒差..XD...所以藥還是會拿,但是有需要才吃.

以上...

恢復也是一種訓練.

就像吃一樣.

也是一種訓練..

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