跑步減肥效率真的很低嗎

👤 phantasystar (phantasystar) 🕐 Sun Aug 9 11:42:27 2026

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肥宅我最近減肥每天都去跑3000

剛剛跑完回來被我姐酸說跑步減肥沒用

不如飲食控制比較有效果

要我把早餐的炒飯跟鍋燒意麵

換成堅果麵包跟牛奶

可是早餐吃這樣真的能飽嗎

看 PTT 原文 ↗ 接著看下一篇 ▶ 跑步減肥效率真的很低嗎 🍵 八卦 · ▲2看下一篇 →

🗣️ 鄉民怎麼說 315 則 · 153 串

h

推 08/09 11:42

不知道跑步的人根本胖不了
a

→ 2 連→ 08/09 11:43

飲食最沒用吧女生能餓肚子啊男生洗咩呷洨
t

推 2 連推 08/09 11:43

不會啊體態會改變體重即使沒變身形變緊實
Y

推 08/09 11:43

你去看那些說跑步不會瘦的人身材如何
F

推 2 連推 08/09 11:43

你早餐如果真的吃炒飯那確實可以換一下餓就吞水煮蛋
s

推 2 連推 08/09 11:43

飲控一定比較快啊，你能跑3000每天也會瘦啊但你如果太重膝蓋會爆炸吧
s

推 08/09 11:43

還好吧！
D

推 08/09 11:43

你是機器人嗎不能2個都做嗎
a

推 2 連推 08/09 11:43

主要是每一個到後面膝蓋都會出問題，尤其喜歡長跑的都要換膝關節
B

噓 08/09 11:44

3000又沒用至少要跑30分鐘
a

推 08/09 11:45

飲食最有用
a

噓 2 連噓 08/09 11:45

很低去查查人體要運動多久才會有效使用脂肪，在那之前都是肝醣消耗大
c

→ 2 連→ 08/09 11:45

覺得全都是運動應該不會差太多問題真的不要以為半小一小就能有太多幫助=_=
a

推 3 連推 08/09 11:45

1公里消耗熱量小於等於1顆"水煮"蛋而且用跑的和快走消耗差不多但雖然運動沒啥用也比不動好健康多了
l

推 3 連推 08/09 11:45

就運動消耗的熱量比你想像中的少吃喝東西的熱量比你想像中的多但維持健康還是要運動
b

→ 08/09 11:46

當然有用
c

推 08/09 11:46

只跑步還跑不到半小時對"減肥"確實少
B

噓 08/09 11:47

就運動消耗的熱量比你想像中的少
d

→ 08/09 11:47

有吧有人當兵新訓沒瘦的嗎？
P

推 08/09 11:48

一週跑五十公里應該有用
c

→ 5 連→ 08/09 11:48

但你系統性的運動後對減肥幫助很有感然後最好是以至少周為單位(最好2周或月去看運動內容對身體還有消耗熱量的幫助只看單次運動真的意義不大太執著的把每次運動強度都拉很高反而容易受傷
m

→ 08/09 11:48

我用超超慢跑
h

推 08/09 11:48

跑步消耗效率算好的吧?
a

→ 4 連→ 08/09 11:49

要靠運動的過程瘦下來單次運動騎馬要兩小時以上不是天天運動不好，但是時間不長就只是單純練身體幫助其他反應
l

推 08/09 11:50

跑步可以讓你不要一堆紅字
r

推 08/09 11:51

跑步強的是加強心肺能力這點超重要
p

推 08/09 11:52

一次跑8k以上,月跑200k以上應該就會瘦
O

推 08/09 11:52

飲食80% 運動20% 自己評估吧
c

→ 2 連→ 08/09 11:52

另外身體有很強的記憶性要在一個體態最好維持超過半年比較不會容易反彈
t

噓 08/09 11:53

說傷膝蓋的不知道是什麼錯誤觀念
c

→ 2 連→ 08/09 11:54

其實有運動習慣的會自然的在乎吃的東西不只是熱量你會對各種飲養也開始在乎
z

推 5 連推 08/09 11:54

不對跑步減肥是效率是高的因為消耗熱量明顯不過有可能身體會適應可能效率會掉下來然後太胖不能跑會傷膝蓋然後就能不能持續跟持久的問題其實你也可以問Ai
u

推 3 連推 08/09 11:55

跑步更餓如果吃更多外加宵夜下午點心不是更慘吃才是首要而且運動也要適度流大汗也是傷身
k

推 08/09 11:55

減肥唯一方法重訓增加肌肉提升基代
a

推 08/09 11:55

飲食最有用吧
s

推 2 連推 08/09 11:55

重訓不就是傷肌肉再修補變強，為什麼談到膝蓋只會磨損，是沒肌肉參與逆
j

→ 2 連→ 08/09 11:56

===飲食佔80% 運動佔20%=======不過每天3000 還是有用的===
c

→ 4 連→ 08/09 11:56

我分段式重訓配合每周跑1~2次跟每周跑40km以上都有試過效果都不錯就看自己條件跟自己比較想練成怎樣去幫自己規劃可以持之以恆的運動就好
B

噓 2 連噓 08/09 11:56

滾去問AI啦近期一堆在抵毀跑步的已經好幾篇了根本刻意帶風向
b

→ 3 連→ 08/09 11:57

重點是跑跟走的熱量消耗效率差距沒有到一倍但是可持續性差太多但是跑步不是沒用在訓練心肺上還是需要
k

推 08/09 11:57

飲控佔7成
z

→ 4 連→ 08/09 11:57

減脂跟增肌身體運作方式應該是不一樣沒有兩好的事跑步後會餓可以吃蛋白質阿不是叫你去吃大餐阿
G

推 2 連推 08/09 11:57

運動習慣比表面數字影響的還大不想動沒體會過當然只能用數字說嘴
k

→ 08/09 11:59

飲食沒屁用少吃掉肌肉基代肥更快
z

→ 3 連→ 08/09 12:00

太胖只能從快走跟爬登階機或游泳最好了減低膝蓋損傷膝蓋一損傷一堆事就不能做囉
j

→ 3 連→ 08/09 12:00

不要少吃正常吃7分飽即可===重點不要吃一堆垃圾食物三餐即可==基礎代謝不會掉
s

推 08/09 12:01

建議深蹲100kg
t

→ 2 連→ 08/09 12:02

哪那麼容易損傷啦熱身鞋子都要準備好但是如果太胖的人要先用走的
z

推 08/09 12:03

飲控是必須的……跑步也是高效的
c

推 08/09 12:03

系統性運動的大多會安排訓練日休息日等
j

→ 2 連→ 08/09 12:04

===每天跑步你會感受到每天都在燃燒脂肪==總結飲食控制讓變瘦運動讓你身材變好
c

→ 2 連→ 08/09 12:04

心率操到80%一小時頂天700大卡一個便當還是超商版的便當
c

→ 2 連→ 08/09 12:05

你開始習慣去規劃很多東西會慢慢變順很多大家再怎麼分享不去做就是無法體會
f

推 2 連推 08/09 12:05

如果你早餐是炒飯跟鍋燒意麵每天全馬才有機會減吧
A

噓 7 連噓 08/09 12:05

你進食的熱量減掉運動的所消耗熱量仍然是大於一個男生正常一日所需的卡路里一樣是胖啊或減不了脂肪啊跑步能屬於耗氧的活動，但問題是你要達到基本心率（大約儲蓄險的慢跑30分鐘以上，才會開始耗掉你的脂肪）
f

推 08/09 12:06

腿會變粗膝蓋壞掉
M

推 08/09 12:06

確實控制飲食才是關鍵
f

推 4 連推 08/09 12:07

問就是猛健樂最快我智商稅繳多了不想再繳了打陸版的一個禮拜750 10打5你多的時間去健身所以不如先打猛健樂
c

→ 3 連→ 08/09 12:07

不如去打猛健樂1天$200 扣掉少吃的便當等於一天$100 你兩天運動一小時算工時$200 剛好打平不吃虧
b

推 2 連推 08/09 12:07

你有能力全部原型食物吃到飽其實也不太會胖到哪去因為你真的沒這麼會吃
C

→ 08/09 12:12

炒飯+鍋燒意麵= = 這說要瘦是反串吧
d

→ 4 連→ 08/09 12:12

理論上每天跑3000會瘦啊！因為你增加了每日消耗，只要飲食不變，是會瘦的！不過人體會自動調整，心肺和肌耐力上來之後，就要加量或加快了！
h

推 2 連推 08/09 12:13

飲食根本不重要，談飲食都很像直銷明明隨便亂吃吃到飽隨便吃也沒在胖
j

推 4 連推 08/09 12:13

跑步目的是練心肺讓你可以做更硬的運動但你目的是變瘦還是變健康你就自己斟酌了
c

→ 08/09 12:14

基數大先用猛健樂瘦下來再來考慮其他的
a

→ 08/09 12:15

不想運動的人藉口真多
e

推 08/09 12:16

體重太重不推跑步，那游泳可以嗎？
s

推 3 連推 08/09 12:16

跑步能維持你的心肺跟核心能力，熱量控制跟維持運動習慣自然就會變瘦了，太胖不要跑肌肉不夠保護膝蓋
t

→ 08/09 12:16

認真回飲控加重訓提高基本代謝
m

→ 3 連→ 08/09 12:17

其實效率很高我有氧重訓都搞過效率最高的還是跑步但是復胖也很快就是了
c

推 08/09 12:17

減脂要超慢跑或坡度快走
p

推 7 連推 08/09 12:17

飲食控制是比較有用沒錯啊你大吃大動還是肥你不吃不動會瘦的甚至不吃不動還會餓死呢柯柯所以當然是飲食控制遠比運動有效果你看那些長期臥病在床沒在動的極端點去看植物人都沒在動啊但也沒在吃所以瘦得跟啥一樣
A

→ 2 連→ 08/09 12:17

游泳可以或踩單輪車這些比較不會傷膝蓋
e

推 08/09 12:18

了解
t

推 5 連推 08/09 12:19

這個我有經驗，你有認真而且固定時間堅持跑的話，3k一下就不夠跑了，會增加到5k、10k，我結婚前跑的蠻勤勞的，月跑量100k左右而且可以五分速內，是真的很精壯，結婚荒廢後三年胖了十公斤
s

推 2 連推 08/09 12:19

游泳或腳踏車也可以，跑步就不要追求速度步頻快一點，維持心率穩定呼吸順暢跑就好
A

推 7 連推 08/09 12:20

對體脂肪太高，體重太高的人應該先進行耗氧的運動，讓你的每日進食的熱量逐漸下滑，你一個月平均少了77 00卡路里（一個成人每日大概2800-3 000卡）左右就相當於瘦1公斤，養成運動習慣之後及飲食控制之後，可以逐步的加重訓
f

→ 08/09 12:21

你吃一碗飯就回來了
s

→ 2 連→ 08/09 12:21

新手步頻拉到170跑起來就能相對舒服很多了，真的不用追求速度
s

推 2 連推 08/09 12:21

飲食加重訓比較快另外跳繩十分鐘大過3 000公尺
s

推 08/09 12:21

你去看有跑步的人長甚麼樣子
p

推 3 連推 08/09 12:22

少吃就能瘦了跑步只是輔助加速而已想一想當兵每天吃噴還要跑3000 每個瘦的跟狗一樣
H

推 08/09 12:22

真的要瘦你這個跑量太少了
R

噓 08/09 12:24

晚上跑步運動的大媽大叔一個比一個胖
a

推 08/09 12:25

熱量赤字才是會瘦的原因
z

推 2 連推 08/09 12:26

你不吃或吃不夠蛋白質的話身體有可能會減高耗能的肌肉喔
z

推 08/09 12:26

少吃最重要不然瘦瘦針為什麼有用
A

→ 2 連→ 08/09 12:26

蛋白質是維持你的肌肉量跟你瘦不瘦沒有關係
c

→ 2 連→ 08/09 12:27

之前fitness板主 ‘’每天‘好像’幾乎都跑一個小時那種然後有在做飲食控制
h

推 08/09 12:27

我自己的話要飲控+運動才有辦法
t

推 2 連推 08/09 12:27

等你愛上跑步的感覺後，3k叫熱身，撐過那個很難呼吸的過程會愈跑愈帶勁
s

推 2 連推 08/09 12:28

新訓還沒每天3000每個結訓都瘦是怎麼回事
b

推 2 連推 08/09 12:29

運動量大當然隨便你吃啊跑不夠才需要飲控
d

→ 3 連→ 08/09 12:32

不知道我對到有人 1km/3min叫慢跑，有人走路就算跑了運動減肥請先做功課心率才是重點
w

→ 2 連→ 08/09 12:32

事實，不過堅果麵包＋牛奶，沒好到哪去
a

推 3 連推 08/09 12:32

我沒在飲控，每天三餐+宵夜，炸的照吃，一個禮拜跑三次10 k大概5分速，體重半年差不多掉10公斤，供參考，跑步沒用？
h

推 2 連推 08/09 12:33

新訓每天三千我還胖了因為變成每餐都兩碗飯，所以吃比較重要
r

推 08/09 12:34

乖乖去打猛建樂吧先有成效才有動力
z

推 08/09 12:34

熱量赤字，少吃才是關鍵
m

→ 08/09 12:35

聽說走路比跑的強
l

→ 08/09 12:36

跑步目的為減肥那效率是真低但為健康還不錯
j

→ 08/09 12:37

很低沒錯
l

推 3 連推 08/09 12:38

不是跑步沒用，是爛人做什麼都沒用，底子差、基因差、意志也差。不想跑就去游泳走路啊
m

推 08/09 12:38

雙管齊下效率不是更好
l

推 2 連推 08/09 12:40

很低，我還跑到腳踝慢性肌腱炎，停跑後飲控照樣瘦
i

推 08/09 12:40

三鐵加飲控
s

推 08/09 12:41

可以改波比跳
k

噓 08/09 12:42

打瘦瘦針, 縮胃最快
E

推 08/09 12:42

絕對是飲食一堆跑全馬的還有肚子
l

推 2 連推 08/09 12:42

胖子存靠猛健樂減肥，衣服脫下來絕對是一塊塊皺皮肥紋，肥肉沒了，肌肉也沒了
j

→ 2 連→ 08/09 12:43

我遇過長跑超強的女生有肚子因為愛喝酒所以很會跑不代表沒肚子要瘦跟飲食有關
c

推 08/09 12:45

跑步有用，但3000太少
A

推 8 連推 08/09 12:46

純靠熱量（節食）赤字就是來減重種跟你搭配的運動一起兩者的差別在於，前者如果在復胖的機率會比較高，後者如果你要再長一些的肌肉，這些肌肉會幫你多吸收熱量的部分也比較不容易復胖，另外也骨胳的資本老了以後比較不會蹲下去爬不起來，有聽說過老人摔不得這句醫療名言吧
s

→ 3 連→ 08/09 12:47

正常人基礎代謝率約1500卡你吃的比這少就瘦了瘦不下來就愛吃又不運動珍奶1分糖熱量就500卡了
a

推 2 連推 08/09 12:48

3000沒啥用除非你跑到5000以上在控制飲食才快
j

→ 2 連→ 08/09 12:48

吃得少身體會以為飢荒調降代謝生一堆病絕對不要用少吃來變瘦正常吃即可
d

→ 08/09 12:51

每天早餐吃炒飯跟鍋燒麵的說什麼減肥
j

噓 2 連噓 08/09 12:52

你早上吃那樣熱量都破千了吧原po的確是要先少吃，因為吃太多了
s

推 08/09 12:54

反串的不錯
K

推 3 連推 08/09 12:55

跑3000熱量頂多 4-500吧你一個便當就超過了你這樣還不如別吃便當也別跑了
z

推 2 連推 08/09 12:55

早餐吃炒飯和鍋燒意麵？？？難怪受不下去跑的三千還沒你攝取的熱量多
A

→ 8 連→ 08/09 12:56

正常的基礎代謝率是1500沒錯，但是那是值得你躺著不動光呼吸就可以消耗掉了，你每天會有走路用的力氣不同男女之間肌肉的差別的差別，所以才會有估算，如果是男生一天所需的正常熱量2800至3千Up不等，熱量的赤字不是低於與你的基礎代謝率，那身體會出事的！
m

推 08/09 12:57

早餐就吃炒飯加鍋燒意麵？這怎麼瘦
k

推 08/09 12:58

反正沒看過跑步的胖子
s

推 08/09 12:59

每天跑3000不會瘦最多打平不胖上去而已
B

推 2 連推 08/09 13:00

你去看路跑10km以上上凸台的人是甚麼身材沒跑的才在那邊嘴而已
A

→ 8 連→ 08/09 13:01

假設你一天所需的熱量是2800你大概一天吃個2500卡左右，你十天就可以少進去3000卡一個月下來大概（約77 00卡可以1公斤）就可以減重的1公斤這是最安全的方式！當然你可以每天攝取3000卡，但是你每天運動耗掉500卡，這樣一個月下來你也是會瘦
M

推 2 連推 08/09 13:02

我一個月大約跑90-100km，體脂肪11-13%不等、給您參考
b

→ 3 連→ 08/09 13:02

中等，耗時沒啥肌肉做HITT可能關節負擔也大，游泳最好飲食控制168很難運動會掉肌肉
d

推 2 連推 08/09 13:02

大部份靠飲控，重訓避免掉肌肉只練跑步，可能上下半身失衡
t

→ 5 連→ 08/09 13:04

看體質（體脂跟肌肉量），這些會影響燃脂效率，飲控也會影響，其實因素很多，這個都要自己練久了才會知道，像我燃脂很快，所以要練肌肉的話，不能過度做有氧。
f

推 4 連推 08/09 13:05

我一次跑8-15公里，一年下來瘦8公斤，供參很多5分速戰神心率爆到4區都變無氧了，只是爆缸操爆身體而體
N

推 08/09 13:05

要加衝刺跑才有效
A

→ 2 連→ 08/09 13:05

你蛋白質要夠才不會掉肌肉等168斷食沒有關係
w

→ 2 連→ 08/09 13:07

可以跑一個禮拜兩次就好快走比較不傷膝蓋
A

→ 4 連→ 08/09 13:07

樓上講的是間歇性的衝刺，那個是在於後端要練習的各項機能，這種不適合在前期運動減重者，你心肺功能都沒起來玩這種高強度的？不要亂教！
n

噓 08/09 13:08

北七
q

推 08/09 13:09

現在還可以看到有人再說跑步傷膝蓋
t

噓 2 連噓 08/09 13:11

古時候狩獵靠耐力耐死獵物刻在基因==身體適應很強
c

推 08/09 13:11

哪有人早上吃炒飯
l

推 2 連推 08/09 13:14

減肥的話，飲食比運動有用，大概73比例。但兩者一起更健康，效果更好
a

→ 08/09 13:15

減重跟減肥請分開討論= =
c

→ 2 連→ 08/09 13:16

你跑ㄧ小時等於一塊雞排，運動是讓你健康的減肥要管好嘴
f

推 3 連推 08/09 13:16

跑久了里程數會不知不覺越拉越長進入巡航模式，然後日積月累發現四肢肌肉線條跑出來，肚子脂肪消失
d

推 08/09 13:17

你姐很瘦嗎
b

推 08/09 13:18

有看過跑步是胖子的嗎？
s

推 2 連推 08/09 13:18

會瘦啊，只是要長期維持不易，不持續很容易胖回來
j

推 08/09 13:19

飲食最有用
c

推 08/09 13:19

體重減2公斤腰圍減10公分
g

→ 08/09 13:19

一直跑，沒空吃東西就會瘦
w

推 2 連推 08/09 13:20

跑步也要跑的夠多吧，三千頂多20分內跑完都還沒動到
s

推 08/09 13:20

跑一個月就知道
d

推 08/09 13:23

肥宅跑步，膝蓋先報廢

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