Re: [請益]老公健檢有三高 求省時方便的飲食建議

1.要短時間(年底)就看到成果, 建議求助診所用藥

有預算的話推薦瘦瘦針, 降數值同時改變飲食習慣不衝突

2.建議找營養師的飲控課程, 了解什麼能吃跟該吃的份量

3.購入直立式冷凍櫃方便屯物資,兩人小家庭買200L上下的就可以了

4.保健品要吃

例如魚油(推好市多sports research) 每天吃滿2000毫克的Omega3降發炎

纖維粉(藻康富纖維粉或奇亞籽) 補充纖維避免腸漏症

5.外食聰明選, 即便不自煮也可以改善很多

通常過胖不是蔬菜吃太少, 是澱粉 油 糖 吃太多

一般成年人的每日建議「醣份」

一般健康成年人，碳水化合物建議佔每日總熱量的 50% ~ 60%：

輕度活動量（如內勤上班族）： 每日所需熱量約 1500 ~ 1800 大卡。

每日建議： 約 12 ~ 15 份醣（相當於每餐吃 3 ~ 5 份）。

中度活動量（或有運動習慣者）： 每日所需熱量約 2000 大卡。

每日建議： 約 16 ~ 20 份醣。

台灣外食很油很多澱粉, 可以參考這篇貼文, 一碗小碗滷肉飯就超過一餐可攝取的量https://reurl.cc/gNZlm7

建議每餐的澱粉量都減半(便當飯一半, 麵類只吃一半), 並練習三餐中其中一餐不要吃澱粉, 不要有怕浪費撿菜尾的心態

早餐務必吃夠蛋白質, 能穩定一整天的血糖波動, 不容易嘴饞肚子餓

可以喝豆漿(買家庭號比較省)加兩三顆水煮蛋或雞胸肉

想吃澱粉可以吃地瓜(假日先蒸好冰冷凍, 前一晚拿出來冷藏退冰, 早上電鍋或微波爐加熱)吃早餐店記得不要塗沙拉醬, 吐司或漢堡皮可以只吃其中一片

避免炸物, 水餃煎餃包子小籠包, 一切濕潤順口的例如羹湯,淋滷汁的飯,義大利麵白醬等等

6.減少外食頻率

這邊分成兩部份, 冷凍便當和快速完成一餐

6-1冷凍便當

準備好5-10個可冷凍可微波的便當盒(建議方形好收納不要買圓形的, 玻璃比較不會有塑膠微粒問題), 假日抽出一個半天備餐, 一次大量煮分裝成好幾個便當冰冷凍, 中午或晚餐直接加熱就可吃, 推薦「一次做六便當：菜單研究所的省時省力、低醣備餐課」這本書分享執行成果

6-2快速完成一餐

飯: 一次煮大量後用分裝盒(我買無印的)冰冷凍

肉: 樂比亞或是好事多都有調味好的肉, 或是自己買肉片調味, 分裝成每人每餐的量後冰冷凍菜: 冷凍綜合蔬菜(全聯好市多都有)或是假日買新鮮的菜分裝冷凍(一次買好幾種菜 每包各放一些 也可以加嫩豆腐在裡面變成凍豆腐)

白天出門前選好要吃得肉放冷藏退冰, 晚上炒熟很快, 忘記先退冰也可以用微波爐退冰菜跟飯要吃的當下再加熱就好

蔬菜包範例

冷凍拿出來直接下鍋, 加肉片煮成味噌湯或湯麵都很方便

茅乃舍或久世福商店的湯包不錯, 有去日本玩可購入

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